Поясничная грыжа - не приговор. Упражнения, которые можно делать

Поясничная грыжа — это выпячивание или выпадение фрагментов межпозвоночного диска в спинномозговой канал. Это явление приводит к сдавливанию нервной ткани и болезненным ощущениям. Поясничная грыжа имеет неприятные симптомы: ощущение скованности в поясничном отделе, острая боль при поворотах и наклонах, боли, отдающие в ногу, онемение нижних конечностей и жжение в ногах. Грыжа может прогрессировать, если бездействовать и не обратиться вовремя к врачу. Но есть и хорошая новость — правильные физические нагрузки помогут уменьшить проявления грыжи и дадут возможность оставаться максимально активными.

Существует ошибочное мнение, что при грыжах заниматься спортом категорически нельзя.  Люди с таким заболеванием должны двигаться, как можно активнее, что бы предотвратить рост грыжи. НО! Программа тренировок должна быть сбалансированной в зависимости от тяжести заболевания и отдела позвоночника.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ

Самое основное ограничение - это отсутствие осевой нагрузки на поясницу (упражнения с осевой нагрузкой это такие упражнения, где вес отягощения (штанга или гантели) напрямую или косвенно давит на позвоночник). Стоит избегать таких упражнений, как становая тяга, приседания и наклоны с весом, выпады со штангой.  Стоит уделить время таким упражнениям, как растяжка,  мышцы-сгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышечный корсет. Самое подходящее направление, при грыже позвоночника - ЙОГА, это направление позволяет проработать все мышцы спины и даже избавить от болевых ощущений в спине.

Упражнения, которые можно выполнять в тренажёрном зале, это все безосевые нагрузки, выполняемые сидя и лёжа. К ним относятся: жим лёжа, подтягивания, тяги, упражнения на бицепс и трицепс сидя. При небольшой грыже можно выполнять жим ногами. Обязательно нужно делать гиперэкстензию, но только не на тренажёре, а на полу. Самое эффективное — выполнять статическую гиперэкстензию: лёжа на животе вытянуть руки и ноги, оторвать корпус от пола и удерживать его на весу в течение 1—5 минут. При грамотном выполнении упражнений опасность ухудшения состояния грыжи отсутствует. Повторю: необходимо исключить такие упражнения, как приседания, становые тяги, выпады со штангой. Приседания со штангой можно заменить жимом лёжа (копчик не должен отрываться от скамьи во время выполнения упражнения). Становую тягу — гиперэкстензией лёжа на животе.




Фото 1,2. Гиперэкстензия в домашних условиях

Фото.3 Гиперэкстензия в тренажерном зале.

Грыжи и протрузии в любом отделе позвоночника требуют постоянной работы над ними. Важно сохранять гибкость проблемных отделов — в этом отлично помогают йога и стрейчинг. Гибкость — это основа здоровья и долголетия человека. А натренированные мышцы кора помогут поддерживать здоровье позвоночника. Пока грыжа беспокоит, не стоит заниматься бегом. Ударная нагрузка, которая возникает при беге, особенно с неправильной техникой, идёт именно на поясничный отдел. Из кардионагрузок можно выбрать велосипед, эллиптический тренажёр, лыжи, ходьбу на дорожке под наклоном, фитнес без интенсивной силовой нагрузки и кардио высокой интенсивности с прыжками.

Тренируйтесь и будете здоровы!