Из Украины уехало больше четырех миллионов человек. Кто-то ехал мысленно надеясь вернуться через несколько дней или неделю. Людям психологически тяжело находиться вдали от дома, поэтому фонд UNICEF опубликовал несколько советов.
Как стабилизировать свое психологическое состояние?
- Не вините себя ни в чем (не уехали раньше, поехали не туда, почему уехали, а не остались и т.д.). Запомните: во время войны любые принятые вами решения о безопасности вашей семьи являются правильными.
- Отслеживайте негативные мысли и выделите время на них, переключайте себя на положительные мысли/воспоминания. Фокусируйтесь на положительных воспоминаниях, являющихся для вас поддержкой.
- Если вы отслеживаете, что вы застряли на какой-то мысли, переключите себя на простое действие, например, помойте посуду.
- По возможности, поддерживайте общение с другими людьми, не только SMS-сообщениями, но и с помощью видеосвязи.
- Отслеживайте собственное дыхание: там, где вы замираете — если вы затаили дыхание или оно поверхностное — положите одну руку на живот, другую на плечо и начните дышать животом.
- Дайте себе возможность прожить эмоции — воспоминания о доме, работе, оставшихся близких могут вызвать печаль, тревогу, страх — позволяйте себе эти чувства, слезы. Реагируйте на свои нужды и старайтесь их удовлетворять.
- Воспоминания о доме и желании вернуться, увидеть близких людей могут вызвать следующие телесные реакции: тремор, трудности с засыпанием, учащенное сердцебиение, спазмы и т.д. При этом можно, если тремор — усилить дрожь (попрыгать, потрясти руками и т.д.), если морозить — накрыться одеялом, если трудности с засыпанием — через два часа выключить просмотр новостей, отслеживать дыхание, обнять близких, которые рядом, сделать глазами 8-ю и т.п. .
- Отслеживайте негативные поведенческие реакции, например желание дистанцироваться от всех и изолироваться; приступы агрессии, направленной на себя; употребление алкоголя, мысли типа «Ничего не имеет больше смысла, я все потеряла/потерял», «Меня больше ничего не интересует, я ничего не хочу делать», «Я не смогу найти работу» и т.д. Если они есть — формируйте новые ритуалы и новые смыслы.
- Присоединяйтесь к волонтерству, если нет возможности работать, связывайтесь с единомышленниками и т.д.
- Ограничите просмотр новостей, непрерывное чтение социальных сетей. Выделите время для новостей и употребляйте новости только из проверенных источников.
- Выполняйте физические упражнения, которые помогут справиться с напряжением и стрессом. Если вы чувствуете, что ваше состояние не меняется и вам трудно с ним справиться самостоятельно, очень важно обратиться за профессиональной психологической помощью.
Комментарии